健身指引：精準訓練與無傷運動-商品詳細資料

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健身指引：精準訓練與無傷運動

書號：	26222
作者：	陳鄒琦著
ISBN：	9789863465249

簡介：	本書由執教世界冠軍的體能訓練專家歷時5年精心打磨，17組貫穿健身全過程的樹狀導圖，化繁為簡，一眼看透。

市面價：	~~550~~ 元

網路價：	495 元

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詳細說明

定價：550
出版社：大展
系列名稱：體育教材
書籍名稱：健身指引：精準訓練與無傷運動
作者／編譯者：陳鄒琦著
ISBN：9789863465249
細類：411.711
開數／頁數：18開／288頁
出版日／版本：2025.11

內容簡介
很多健身訓練者無從選擇正確的訓練方法，在盲目的苦練中造成關節與肌肉損傷，而不得不中斷訓練計劃。假如你也處在健身的迷宮中，或踏入誤區，或糾結選擇，或阻於瓶頸，或困於傷痛，那麼這本導航書都能幫到你。
本書由執教世界冠軍的體能訓練專家歷時5年精心打磨，17組貫穿健身全過程的樹狀導圖，化繁為簡，一眼看透。專業級的動作選擇與傷痛解決方案，對動作精華刨根問底，助你在繁複的健身迷宮中找到最優路線，實現訓練效益最大化。

前言
力量訓練並非唯一的運動，但力量是每個人都必須擁有的身體素質。
很多人總是無法做到堅持訓練，要嘛是因為沒人傳授正確的動作，因而在日復一日地重複錯誤動作中產生損傷，不得已半途而廢；要嘛是因為沒人教如何制訂適合自己的訓練計畫，導致收效甚微，看不到堅持的價值而放棄。因此，我寫這本書的初衷就是要解決這些直接影響訓練可持續性的問題，解決的關鍵在於正確的動作和合適的計畫。
在作為專業運動員的16年時間裡，我曾誤以為訓練就是動作的堆砌，只要把各種各樣的訓練動作像大鍋菜一樣攪和在一起，就能實現訓練效果。我也曾把訓練計畫想得那麼簡單，認為那只不過是增減不同訓練動作的數量和強度而已。
我當運動員時就是這樣被訓練的，所以當了教練以後，我也這樣去訓練別人。那時，我就這樣一直專注於學習各種各樣的訓練動作，興趣盎然地去瞭解來自各類訓練者的創新訓練方法，寄希望於在自己的專業教練之路上，不斷透過這種簡單的加法來實現運動員成績的突破。
偏偏在這個資訊爆炸的時代最不缺的就是方法。同一個器械，為了吸引眼球，在網絡上能找到成千上萬種練法；同一個理論，為了賺取流量，可能會被拆分為成百上千的碎片；即使是同一個動作，為了標新立異，也居然能被賦予那麼多不著邊際的訓練效果。
在如此繁多而又碎片化的資訊中，我越學習反而越迷茫，到底什麼是真、什麼是假？究竟什麼是對、什麼是錯？千萬種訓練方法中究竟哪一種最適合我？無數的訓練動作中究竟我該選用哪一個？
迷茫的我只能重新回到書本和訓練中去尋找答案，將自己所學所練全部清零，重新拿起《運動解剖學》《運動生理學》等基礎教材，練起槓鈴、啞鈴等最古老的器械。經過多年的苦學與苦練，無數次嘗試與試驗，終於讓我看清了訓練的本質：訓練動作就像英文字母，是安排訓練的基礎；訓練安排就像英文單詞，雖然是字母的組合，但絕不是隨意堆砌。要設計出一套行之有效的訓練計畫，就必須把人體的解剖結構特點以及生理生化特徵作為基礎邏輯。
紛繁複雜的訓練動作就像枝葉，枝葉再多，一旦脫離樹幹就失去了生命力，失去了成長的源泉。而只有瞭解這些動作背後的邏輯，比如「如何判定動作的正確性和可行性」「如何評估動作風險與收益並進行決策」「如何制訂屬於自己的訓練計畫」，等等，才能真正地掌控自己的訓練。到那時，你就彷彿是武林高手突然打通了任督二脈、齊天大聖獲得了火眼金睛，所有的訓練動作和組合方式都將以最質樸的面貌出現在你眼前，你將在訓練中真正體會到胸有成竹，信手拈來，不被任何所謂的「創新方法」迷惑。
我見到了太多的初學健身者不知道應該如何正確地開始訓練，結果剛剛立志堅持健身就練出了一身傷痛；也有太多的訓練者付出了很多時間和汗水，卻沒有得到相應的效果。我也曾和他們同樣迷茫，我不願再有人這樣迷茫下去，所以我希望從自己的專業出發，編寫一本「教練用得上，大眾看得懂」的健身專業書籍，與大家一起抓住訓練的本質，洞悉一切訓練動作背後的真相，讓每個人都能成為自己的教練，讓每個人都能得到專業的指導，成為最好的訓練者。
訓練是一門實踐學科，「書讀百遍，其義自見」在這裡不適用，只有不斷重複學習，反覆打磨動作，才能真正掌握。
請和我一起來為自己的訓練之樹建造樹幹吧，為自己補修一門體育專業課，一起成為最好的訓練者！

序言
當我看到陳鄒琦老師的《健身指引：精準訓練與無傷運動》書稿的時候，我感到驚喜。
無論是從目錄結構還是從知識體系來看，這本書都與市面上的健身圖書有很大區別，它不是老生常談的「增肌減脂」知識科普，也不是千篇一律的「肌肥大」訓練教學。這是一本從身體功能訓練和運動損傷預防的角度，教你迅速找對方向，獨立把控健身訓練的實用書籍。
本書分為三個部分：「原則篇」「動作篇」和「計畫篇」。
「原則篇」包含陳鄒琦老師對訓練動作底層原則的大量思考，這裡有四個重要的內容：體能訓練金字塔、正確動作的三個標準、動力鏈模型和關節功能篩查。大多數健身類圖書對這四個內容罕有涉及，價值頗高，足以體現陳鄒琦老師紮實的專業素養。
「動作篇」包含五大動作模式：屈髖動作、下肢雙腿動作、下肢單側動作、上肢推動作、上肢拉動作。此外，還有核心區域訓練和四肢補充訓練。每個訓練動作不僅列出了相應的技術要點、錯誤點，還提供了較易與較難的變式動作，以及關節受限的解決方案。每個動作模式，都附有一張非常清晰的思維導圖對訓練動作進行歸納梳理。
「計畫篇」化繁為簡，分為單次計畫和長期計畫，專注於動作、負荷強度、負荷量、間歇時間這四個變量的制定。
這本書寫得極為通俗易懂，直指我們實際訓練中的目標。書中的訓練體系適用於各種各樣的運動人群，如果你是球類運動愛好者，你可以使用這本書；如果你是跑者，你可以使用這本書；如果你是運動小白，這本書對你也非常友好，完全沒有閱讀門檻；就算你是高水準的健身教練，這本書也能引起你很多啟發和共鳴。
這本書好讀、可信、適用廣，與陳鄒琦老師的專業背景和經歷是分不開的。陳鄒琦老師有著16年專業運動員的經驗，是北京體育大學的碩士研究生；她擔任了10多年國家隊、省隊體能教練的工作，帶出過多位世界冠軍；她做過Keep健身課程產品經理，曾設計出影響數千萬人的運動課程，在體育領域有多次創業經歷，同時在業餘時間撰寫健身科普內容，指導普通人進行訓練。
這些經歷使她不僅擁有前沿的專業知識，還具有極強的同理心，瞭解普通訓練者想要什麼、需要什麼。從她傳播專業知識的過程中，我看到了濃厚的人文關懷。
今年2月份，我和陳鄒琦老師做了一次直播連線，她在直播中說：
「這個世界上訓練的方法和手段有很多，但是每一種方法和手段都只是你這一段路上的一座橋樑，你絕不只是為了站在這座橋樑上。訓練是為了實現更好的目標，而不僅僅是為了做好這個訓練方法本身。不要執著於任何一種訓練方法，只要能夠幫你實現目標的（方法），大家都可以打開心胸去接受。」
希望拿到這本書的你，可以和陳鄒琦老師一起，抓住訓練的本質，實現自己的訓練目標，成為最好的訓練者！
陳柏齡

作者介紹
作者陳鄒琦
畢業於北京體育大學，是美國體能協會註冊體能專家(NSCA-CSCS)及註冊私人教練(NSCA-CPT)、國家體育總局認證高水平運動隊體能教練、空手道全國冠軍、健將級運動員。
作為體能教練執教於中國多支國家隊、省隊，曾任羽毛球世界冠軍喬斌、杜鵬宇的體能教練。現執教於兩屆全運會冠軍隊伍—北京空手道隊，也是空手道世界冠軍、奧運會銅牌得主龔莉的體能教練。
作為健身平台Keep的課程設計師，她設計的「馬甲線養成」「人魚線雕刻」等線上課程使用人次過億；致力於健身科普，對體重控制、形體塑造、科學健身、體能訓練等話題進行通俗解讀，被健身圈親切地稱為「大師姐」。

動作示範周暢
畢業於北京工業大學、北京大學光華管理學院高層管理教育中心(EXED)，是美國國家運動醫學院矯正訓練專家(NASM-CES)及註冊私人教練(NASM-CPT)，劉嘯波、張娜等中國跆拳道冠軍運動員的私人體能訓練師。
中國知名健身平台首席動作示範官，Keep、小紅書、雲海餚等多家知名企業創始人的私人教練。多家健身房品牌主理人。

目錄
原則篇：訓練的本質—體能訓練金字塔與動力鏈
體能訓練金字塔：身體訓練的基本原則
避免錯誤，減少傷害
如何培養正確的運動邏輯
正確的動作：開始運動的前提
解剖角度：是否符合關節結構特點
動作幅度：能否最大化刺激目標肌肉
動力鏈：能否滿足關節功能和順暢發力的需求
動力鏈模型：關節排列與發力次序
動力鏈模型的用法
合理動力鏈模型中的關節功能表現
關節功能異常的排查
酸軟無力
刺痛
關節彈響
主動活動幅度受限
不穩定感
小結
動作篇：功能性導圖—五大動作模式與訓練圖解
屈髖動作模式
屈髖模式代表動作：「早安」
屈髖模式力量訓練：硬拉
屈髖模式異常狀況
屈髖模式輔助訓練：臀部針對性訓練
下肢雙腿動作（蹲起）模式
蹲起模式代表動作：徒手深蹲
蹲起模式力量訓練：槓鈴深蹲
蹲起模式異常狀況
蹲起模式輔助訓練
下肢單側動作（剪蹲）模式
下肢單側模式代表動作：原地剪蹲
下肢單側模式異常狀況
下肢單側模式力量訓練
上肢推動作模式
水平推模式代表動作：伏地挺身
水平推模式力量訓練：臥推
水平推模式異常狀況
水平推模式輔助訓練
竪直推模式力量訓練：站姿槓鈴推舉
竪直推模式異常狀況
竪直推模式輔助訓練：肩部針對性訓練
上肢推模式穩定性訓練：肩袖針對性訓練
上肢拉動作模式
水平拉模式代表動作：坐姿划船
水平拉模式異常狀況
竪直拉模式代表動作：坐姿下拉
竪直拉模式異常狀況
上肢拉模式輔助訓練：背部強化
核心訓練
核心訓練的意義
深層核心激活訓練
淺層腹肌能力訓練
核心訓練動作歸納
補充訓練
肱三頭肌孤立訓練
肱二頭肌孤立訓練
小臂訓練
小腿訓練
小結
計畫篇：計畫與模版—訓練要素的組合與布局
單次訓練計畫：當我訓練時我在練什麼？
動作
負荷
負荷量
間歇
週期訓練計畫
自我定位
訓練規劃

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